La dieta cetogénica (o cetogénica, o algunos también dicen cetonas) implica bajos carbohidratos, cantidades moderadas de proteínas y alto contenido de grasas. Esa es la esencia, pero probablemente viniste aquí para aprender más, así que vayamos al grano.
La gente siempre busca una dieta que dé resultados rápidos.
¿Se puede culpar a alguien por esto? Si no está satisfecho con su apariencia y quiere cambiar algo, ¿quién quiere sentarse y esperar los resultados?
Ese es el problema. Una persona quiere obtener un resultado y lo quiere de inmediato, y al no haberlo recibido, cree que la dieta no funciona y abandona esta actividad dañina.
Entonces, ¿tal vez el problema esté en las dietas mismas?
Desafortunadamente, La mayoría de las dietas saludables no le darán resultados inmediatos., y no perderás 5 kg en unos días. Las dietas están diseñadas para ayudarle a mantener un estilo de vida saludable, no para "ponerse un vestido para una fiesta de empresa".
No necesitas una dieta que sólo dé resultados rápidos. ¡Necesitas una dieta que se adapte a ti, que mejore tu calidad de vida y que puedas seguir! Es realista seguir así, pero no es como si hubieras estado allí durante una semana y ahora estuvieras esperando en la fila para comer shawarma nuevamente.
LOS HÁBITOS SON DIFÍCILES DE CAMBIAR
Has estado comiendo de cierta manera toda tu vida, por lo que es bastante difícil para tu cuerpo notar los beneficios de una nueva dieta en tan solo unos días. Es como pedirle a un fumador experimentado que deje de fumar repentinamente y empiece a disfrutar de la vida al día siguiente. Lo más probable es que sufra por un tiempo, ¡aunque parece que debería sentirse mejor!
Debes darle tiempo a tu cuerpo para que comprenda lo que está sucediendo.
Sí, hay dietas que te prometen resultados en una semana. Pero no darán un efecto a largo plazo, porque después de una semana volverás a tu dieta habitual. A quien te llevó al estado en el que te encuentras ahora y con el que eres tan infeliz.
Necesitas una dieta que cambie tu vida porque esto será parte de ella.
Y este es exactamente el caso cuando la dieta cetogénica resulta útil.
La dieta cetogénica cambiará tu cuerpo de tal manera que podrás mantener un estilo de vida saludable sin dejar de disfrutar de la vida.
ENERGÍA DEL AZÚCAR Y ENERGÍA DE LAS GRASAS
La mayoría de las personas no se dan cuenta de que sus cuerpos funcionan con azúcar. Pero es muy importante. ¿Qué tan importante es que los humanos no fueron diseñados para trabajar con azúcar, porque el azúcar no estaba fácilmente disponible en la mayoría de los hábitats humanos.
Nuestros antepasados comían carne y verduras. Y aunque puedes obtener carbohidratos de algunas verduras, todavía no son suficientes para que tu cuerpo aprenda a procesarlos como su principal fuente de combustible.
Por el contrario, el cuerpo humano fue diseñado para obtener energía de la grasa. Y fue bastante efectivo en eso.
Históricamente hablando, sólo recientemente los humanos han comenzado a consumir cantidades tan grandes de carbohidratos. Este cambio en nuestra alimentación ha obligado al cuerpo humano a adaptarse.
Cuando comes carbohidratos, tu cuerpo los convierte en glucosa (azúcar) y la usa como energía. Por eso a todo el mundo le gusta tomar té y bollos por la tarde, cuando ya empezamos a cansarnos. Y esta es también la razón por la que te sientes somnoliento después del almuerzo.
El cuerpo ha agotado sus reservas de glucosa y necesita reponerlas.
Si tiene niveles bajos de glucosa, ¿por qué no empezar a quemar grasa como combustible?
¡Excelente pregunta!
EL PROBLEMA ES LA INSULINA
La insulina es una hormona que ayuda a que la glucosa se mueva a través de los vasos sanguíneos para que el cuerpo pueda usarla como energía. La insulina también previene la liberación de depósitos de grasa, por lo que el cuerpo no puede cambiar fácilmente de glucosa a grasa como fuente de energía.
¡La grasa no está disponible gratis!
Cuando no se comen carbohidratos, o se comen muy pocos carbohidratos, el nivel de glucosa (azúcar) en la sangre disminuye, lo que significa que hay menos necesidad de insulina y, por lo tanto, al cuerpo le resulta más fácil liberar células grasas.
En este punto, el cuerpo entra en un estado de cetosis.
¿QUÉ ES LA CETOSIS?
La cetosis (que no debe confundirse con la cetoacidosis) es un estado natural del cuerpo que nos ayuda a sobrevivir. Cuando el cuerpo está en estado de cetosis, produce cetonas que sirven como combustible.
¿QUÉ ES UNA DIETA KETO?
La dieta cetogénica es baja en carbohidratos, moderada en proteínas y bastante rica en grasas. Su tarea es suplir la falta de carbohidratos, de modo que el cuerpo esté en un estado prolongado de cetosis y queme grasas, no azúcares.
Con una dieta cetogénica, comerás más grasas y menos carbohidratos.
¿Más grasa? Un poco extraño, ¿no? ¿Quieres deshacerte de la grasa corporal, pero al mismo tiempo también necesitas comerla?
Pero es cierto, a veces para Para deshacerse de la grasa, es necesario empezar a comer más.
La verdadera razón por la que la gente aumenta de peso no es en realidad la grasa, sino azúcar.
Cuando reduce su consumo de carbohidratos, comienza a comer cantidades moderadas de proteínas y más grasas, se convierte en una verdadera máquina quemagrasas.
BENEFICIOS DE LA DIETA KETO
La dieta cetogénica se desarrolló originalmente para combatir la epilepsia. ¿Ella ayudó? Sí, pero además, más allá de eso, la gente se dio cuenta de que tenía otros lados positivos.
Muchas personas recurren a la dieta cetogénica para perder peso, pero la siguen incluso después de alcanzar su peso ideal. Sin embargo, cuando se trata de perder peso, muchas personas empiezan a perder peso simplemente renunciando a los carbohidratos. Si quieres más y perder peso necesitas crear un déficit de calorías, esto también es más fácil de hacer con la dieta cetogénica.
La presión arterial y los niveles de azúcar también disminuirán. Además de perder peso, esto obviamente aliviará la carga sobre el corazón.
De hecho, las últimas investigaciones muestran que no es la grasa la que causa enfermedades cardiovasculares, sino el azúcar.
Hay casos documentados en los que la dieta cetogénica también ha ayudado a pacientes con cáncer.
Las células cancerosas utilizan glucosa para crecer. Si dejas de comer carbohidratos, los privas de este combustible.
Dado que el cerebro está compuesto en un 60% por tejido adiposo, la recuperación en esta área puede ser más rápida con la dieta cetogénica.
Hay casos en los que los pacientes que sufren lesiones en la cabeza, especialmente conmociones cerebrales, se han recuperado más rápido con una dieta cetogénica.
¿QUÉ DEBO COMER EN LA DIETA KETO?
¿Recuerdas eso de ser bajo en carbohidratos, moderado en proteínas y alto en grasas? Sí, sí, no es la primera vez que digo esto, pero vale la pena recordarlo.
En términos de desglose de calorías, sería 75% de grasa, 20% de proteína y 5% de carbohidratos.
¿Qué significa eso? Esto significa que si tu ingesta calórica diaria promedio recomendada es de 2.000 kcal, entonces el 75% de esa cifra debería provenir de grasas. No temas que ahora tengas que molestarte y calcular todo esto, aquí encontrarás una calculadora cetogénica especial que hará todos los cálculos por ti, solo necesitas ingresar tus datos y elegir un objetivo: perder peso, ganar o mantener.
Aunque parezca un poco descabellado, porque las grasas tienen mala fama, hay que recordar que la investigación no para y ahora resulta que La grasa ha sido demonizada sin motivo alguno.!
Y por supuesto, ¡no debemos olvidar que incluir grasas en cada comida es mucho más sabroso e interesante que masticar una pechuga de pollo magra!
Puedes comer huevos como quieras (¡con la yema!).
¿Te gusta el café? ¡Agrégale crema y hazlo más rico!
¿Manteca? ¡Aplica una capa gruesa!
Estoy seguro de que encontrará muchas formas de agregar grasa a cada comida.
QUÉ ALIMENTOS EVITAR EN LA DIETA KETO
Los carbohidratos son tu enemigo. En serio, serán tus enemigos sea cual sea el régimen. Cualquier programa de pérdida de peso requerirá que reduzcas tu ingesta de carbohidratos de una forma u otra.
Es muy importante saber qué alimentos contienen carbohidratos y cómo reconocerlos.
¿DÓNDE SE OCULTAN LOS CARBOHIDRATOS?
El consumo de los siguientes alimentos debe reducirse significativamente o incluso eliminarse por completo de su dieta:
- suave
- Cereales y harina
- legumbres
- fruta
- hortalizas de raíz
- Productos dietéticos
- Grasas malas
- alcohol
- Productos dietéticos sin azúcar.
suave
Si todavía comes dulces, no esperes poder quemar grasas en lugar de azúcar. Hay que eliminar por completo el azúcar. Productos como dulces, chocolate, jugos y refrescos ya deberían ser una parte absolutamente insignificante de tu menú, pero si los usas con frecuencia, debes abandonarlos por completo.
Cereales y harina
Los productos de trigo evitarán que pierdas peso. Toda esa pasta, arroz y cereales son carbohidratos que se convierten en azúcar en el cuerpo, impidiendo que la grasa se descomponga.
legumbres
Las legumbres tienen el mismo efecto que los productos de harina y se transforman con la misma facilidad en azúcar.
fruta
Quizás te sorprenda ver frutas en esta lista, ¡son muy saludables! Si estás tratando de encaminar tu cuerpo hacia la quema de grasa, la fruta no te ayudará. Lamentablemente, además de beneficiosos antioxidantes, contienen una enorme cantidad de azúcar, algo que intentamos evitar.
hortalizas de raíz
La mayoría de los tubérculos tienen un alto contenido de almidón y carbohidratos. Ambas cosas se convertirán en azúcar en la sangre.
Productos dietéticos
Muchos productos dietéticos contienen una gran cantidad de sustancias químicas y pasan por todo tipo de procesos antinaturales al crearlos. No creo que una persona deba consumirlos, es mejor centrarse en productos más naturales, que idealmente constan de un solo ingrediente.
Grasas malas
No todas las grasas son iguales. A menudo se utilizan aceites nocivos en la producción y es necesario mantenerse alejado de ellos. Siempre es mejor leer los ingredientes y elegir algo que contenga en su composición aceite de oliva o de coco que aceite de girasol o de palma.
alcohol
La mayoría de las bebidas alcohólicas contienen grandes cantidades de carbohidratos. Además, todos somos humanos y bajo la influencia del alcohol nuestra fuerza de voluntad se debilita. Y especialmente en las primeras etapas de la dieta, cuando el nuevo estilo de vida es inusual para usted y le apetecen los dulces, ese debilitamiento puede ser peligroso.
Productos dietéticos sin azúcar.
Ya he escrito anteriormente sobre productos dietéticos en general; A menudo tienen un alto contenido de carbohidratos y diversas sustancias químicas. Otro peligro lo representan aquellos que dicen ser "sin azúcar", porque... Bajo esta afirmación se esconden normalmente fructosa, jarabe de agave o maltitol, cuyo índice glucémico es comparable al del azúcar normal.
¿QUÉ PUEDES COMER ENTONCES?
Aquí hay una lista de alimentos que puede comer regularmente:
- carne
- Pescado (incluido el pescado azul)
- huevos
- mantequilla
- Queso
- Nueces y semillas
- Aceites vegetales saludables
- abogado
- Verduras bajas en carbohidratos
- Condimentos y salsas
carne
Carne de res, cerdo, pollo, pavo, jamón, tocino, todos son excelentes. Esta es la fuente de proteínas que necesitas.
pescado
El salmón y el atún son excelentes ejemplos de pescado azul. Serán una maravillosa fuente de proteínas y grasas "buenas". ¡No es la grasa que ves en los alimentos procesados y no es mala para ti!
huevos
Los huevos no sólo son una buena fuente de proteínas y grasas en excelentes proporciones, sino también una fuente de grandes cantidades de microelementos. ¡Y no descuides las yemas!
mantequilla
La mantequilla no sólo es deliciosa, sino que también te aporta una gran cantidad de grasas saturadas que harán que tu dieta sea aún más efectiva.
Queso
Un buen queso natural es fuente de grasas y proteínas y prácticamente no contiene hidratos de carbono (según el tipo de queso).
Nueces y semillas
Es un excelente snack, rico en proteínas y microelementos. Sin embargo, no todos los frutos secos son iguales. Elija aquellos con menos carbohidratos: nueces pecanas, nueces de macadamia, almendras, nueces de Brasil. Los cacahuetes son una opción más económica, pero contienen más carbohidratos, por lo que hay que tener cuidado con el tamaño de la ración.
Aceites vegetales saludables
Esta categoría incluye el aceite de oliva virgen extra, el aceite de coco y el aceite de aguacate. Son una buena fuente de grasas saludables.
abogado
Los aguacates son bajos en carbohidratos y contienen las mismas grasas "buenas" que los aceites vegetales mencionados anteriormente. Los aguacates tienen muchos otros beneficios para la salud, pero en el contexto de la dieta cetogénica, centrémonos en las grasas.
Verduras bajas en carbohidratos
Casi todas las verduras contienen cierta cantidad de carbohidratos. Por tanto, es necesario saber cuáles los contienen en cantidades mínimas. Los vegetales verdes son su primera opción, pero los tomates, las cebollas y los pimientos (con moderación) también son excelentes adiciones a su dieta.
Condimentos y salsas
Por supuesto, puedes utilizar sal, pimienta y otras especias que te permitirán diversificar aún más tu menú. Pero cuidado con las mezclas comerciales, algunas pueden contener azúcar. Lo mismo ocurre con las salsas: rábano picante, mostaza y muchas salsas picantes funcionarán bien, pero diga no al ketchup o la salsa barbacoa.
¿QUÉ TENGO AHORA, ES SÓLO EN CASA?
Muchas personas se olvidan de su dieta tan pronto como se encuentran en un restaurante o cafetería con amigos. Pero, ¿por qué perjudicar su propia salud si en cualquier establecimiento de restauración (sin contar los establecimientos puramente vegetarianos) puede encontrar una buena selección de platos de carne y sustituir una guarnición rica en carbohidratos por verduras asadas o ensalada?
EFECTOS SECUNDARIOS
Sí, habrá efectos secundarios, porque… tu cuerpo sufrirá cambios importantes en muy poco tiempo. Por lo tanto, es completamente natural que necesite algo de tiempo para acostumbrarse y reajustarse.
Has comido de cierta manera toda tu vida, por lo que tu cuerpo puede resistirse al cambio al principio. ¡Pero eso no significa que siempre te sentirás así!
Cuando comienzas una dieta cetogénica, es posible que te sientas cansado y con sueño. El cuerpo se reconstruye y aprende a recibir energía de otra fuente, por lo que no es de extrañar que no lo haga de forma muy eficiente durante los primeros días.
Algunas personas inicialmente experimentan dificultad para dormir, náuseas y problemas digestivos. Nuevamente, después de un corto período de tiempo, estos síntomas deberían desaparecer y sus niveles de energía deberían volver a la normalidad. Sucede que los síntomas no desaparecen, y este es un motivo para comprobar si se está haciendo todo correctamente; Examinaré las posibles razones en un artículo aparte.
COMIENCE A QUEMAR GRASA, NO A ALMACENARLA
Para alguien nuevo en la dieta cetogénica, todo esto puede parecer un poco confuso. Muchas personas no se dan cuenta de que su cuerpo utiliza el azúcar como combustible.
Puede que a algunos no les resulte tan difícil dejar los dulces, pero los hidratos de carbono entran en nuestro organismo no sólo en forma de dulces y bollería, es posible que no te des cuenta de cuántos hidratos de carbono consumes a diario hasta que tienes que eliminarlos.
Si desea perder peso y no recuperarlo, la dieta cetogénica es definitivamente el camino a seguir. Si su nivel de azúcar en sangre se mantiene aproximadamente al mismo nivel durante todo el día, le resultará más fácil abstenerse de comer en exceso y controlar su dieta.
Todo lo que necesitas recordar es que la dieta cetogénica no es una forma a corto plazo de perder algunos kilos, ¡es una forma de vida!