Cada niña se esfuerza por tener un cuerpo sano y hermoso, caderas ideales y cintura delgada, proporciones modelo. Para ello, los nutricionistas recomiendan eliminar los carbohidratos de la dieta y aumentar el consumo de proteínas y fibra. La dieta cetogénica te ayudará con esto, porque ese es el principio detrás de ella.
La dieta ha sido popular durante mucho tiempo entre las estrellas del mundo del espectáculo occidental. Se utilizó por primera vez para tratar la epilepsia. “Keto” es muy similar a la dieta Atkins o a la dieta Paleo, que es un derivado de la primera. La principal característica de la dieta keto es su alta efectividad, comentada por muchos expertos.
Conceptos básicos y principio de funcionamiento.
Para que todas las sustancias necesarias ingresen al cuerpo, es necesario ingerir tres componentes principales: proteínas, grasas y carbohidratos. Su proporción depende de si está perdiendo peso o manteniéndolo.
Una característica de la dieta seca o cetogénica es la reducción de la ingesta de carbohidratos. En este caso, nuestro cuerpo comprende que la fuente de energía tendrá que ser producida por sí mismo y comienza a producir un análogo de la glucosa: moléculas llamadas cetonas. Estos últimos se forman por oxidación de ácidos grasos, a su vez derivados de la grasa subcutánea.
Qué está permitido y qué está prohibido
Los nutricionistas destacan una lista enorme de alimentos a partir de los cuales puedes crear tu dieta con una dieta cetogénica baja en carbohidratos. Puede imprimir esta lista y fijarla encima de su mesa de comedor. Autorizados incluyen:
- carne de animales y aves: pollo, ternera, cerdo;
- mariscos: camarones, calamares, varios tipos de pescado;
- huevos;
- aceite vegetal y aceite de oliva;
- fibra: verduras, repollo, espárragos, etc.;
- nueces – nueces, almendras, avellanas, maní;
- productos lácteos: leche, requesón, mantequilla, quesos;
- bayas.
Una lista completa de alimentos estrictamente prohibidos:
- alimentos ricos en almidón;
- azúcar de todo tipo;
- diversas delicias: barras, chocolates, refrescos, galletas, helados, productos horneados;
- margarina;
- verduras: remolacha, zanahoria;
- todo tipo de frutas;
- alcohol.
Los componentes principales de la dieta cetogénica son el pescado, la carne, los lácteos y los mariscos. Entre todas las dietas, ésta es medianamente cara.
Podrás armar una canasta de alimentos según tus gustos, eligiendo el rango de precios que más te convenga.
Reglas nutricionales
Si ha eliminado los alimentos prohibidos de su dieta, entonces ya ha dado el primer paso. Además, los nutricionistas recomiendan seguir las siguientes reglas para lograr la cetosis:
- reducir la ingesta de carbohidratos a 35-50 g;
- la cantidad de proteína no debe exceder de 1,4 a 1,7 g por kg. peso;
- Beba mucha agua: 3-4 litros. por día;
- ayunar periódicamente;
- olvídate de los snacks, ya que aumentan los niveles de insulina en la sangre.
Recuerda que está estrictamente prohibido que un diabético siga este tipo de dieta. Los expertos en nutrición sugieren crear una dieta cetogénica basada en las siguientes reglas:
| Desayuno | El desayuno incluye hasta 15 g de carbohidratos. Provienen de quesos o verduras. Además, comen tortilla frita en aceite con tomates. Acompáñalo de tostadas y un batido de proteínas. El contenido calórico de una comida es de 500 a 600 kcal. |
|---|---|
| Almuerzo | Nos olvidamos de los cereales, los alimentos ricos en almidón, la leche, los yogures y las frutas. Necesitamos limitar los carbohidratos. Para el almuerzo, los nutricionistas aconsejan comer sopa de albóndigas (sin patatas ni fideos). El plato se puede sustituir por arroz integral con pechuga y queso. |
| cena | Durante esta comida, comen exclusivamente proteínas en combinación con fibra. Para ello cualquier tipo de carne y verduras son aptas. Con estos ingredientes se obtiene una ensalada maravillosa, aderezada con aceite de oliva. |
No olvides hacer ejercicio, porque la actividad física equivale a perder peso. Los instructores aconsejan apuntarse a yoga, aeróbic o pilates. Si no tienes tiempo para largas sesiones de entrenamiento, camina hasta el trabajo y no uses el ascensor.
Dejar la dieta ceto también es un proceso único. Los nutricionistas recomiendan complementarlo de forma paulatina, añadiendo 30 g de hidratos de carbono al día. En pocas semanas podrás perder hasta 10 kg con esta dieta.
hacer un menú
La proporción de proteínas, grasas y carbohidratos con este tipo de nutrición debe ser: proteínas - 30%, grasas - 65%, fibra - 5%. Puedes seguir la dieta keto desde una semana hasta 2 meses. Todo depende de la cantidad de kilos que decidas perder y por supuesto de tu fuerza de voluntad.
Se recomienda a los principiantes comenzar con 1-2 semanas y la cantidad de proteína consumida durante este período debe ser del 45%. Todos lo explican diciendo que la cifra del 20-30% representa un estrés enorme para el cuerpo. Por lo tanto, para no volver a lastimarse, comience con un valor más alto. En la segunda semana ya se permite cambiar a los indicadores clásicos: 30-20%.
Menú de muestra para la semana.
| dia 1 |
Desayuno | Tortilla de 3 huevos, 40 g de queso rallado, café. |
| merienda | 30 g de nueces. | |
| Almuerzo | 170 g de pechuga de pollo al horno, 1-2 pepinos. | |
| cena | 150 g de merluza al horno, 150 g de ensalada. | |
| dia 2 |
Desayuno | 2 huevos duros, ensalada de col, café o té. |
| merienda | Batido elaborado con requesón, yogur y nueces. | |
| Almuerzo | 200 g de pollo frito, espárragos cocidos. | |
| cena | 150 g de ensalada de atún, pepino y tomate. | |
| dia 3 |
Desayuno | Tartas de queso 2 uds., café. |
| merienda | 150ml. yogur, nueces. | |
| Almuerzo | 150 g de salmón al horno. | |
| cena | Ensalada de mariscos: solo 150 g. | |
| dia 4 |
Desayuno | Tortilla de 3 huevos con tocino frito y espinacas, té. |
| merienda | Bolitas de queso yogur. | |
| Almuerzo | 150 g de ternera frita con pepino fresco y una ración de pasta. | |
| cena | 150 g salmón al horno con tomate 150 g | |
| dia 5 |
Desayuno | Huevos revueltos con verduras y café. |
| Bocadillo | Cualquier verdura verde. | |
| cena | 150 g de cerdo frito con verduras a fuego lento. | |
| cena | Salmón ahumado, huevo duro, ensalada de col china. | |
| dia 6 |
Desayuno | Tostadas fritas con queso, té. |
| merienda | Nueces 30 g. | |
| Almuerzo | Filete de salmón a la plancha con pepino. | |
| cena | Ensalada templada con marisco y verduras. | |
| dia 7 |
Desayuno | Requesón con nueces, té. |
| merienda | Brindis con té. | |
| Almuerzo | Cerdo frito con tomates, bañado en yema de huevo. | |
| cena | Platija al horno con verduras y queso. |
Los productos de la tabla no son obligatorios; usted mismo puede crear una dieta basada en reglas generales.
Una vez que complete y salga de la dieta cetogénica correctamente, el peso no volverá.
Ventajas y desventajas de la dieta.
Si estudia el menú de la dieta, puede concluir que no tendrá que pasar hambre. La saciedad es el principal determinante de esta dieta. Además, durante todo el periodo se perderá el exceso de grasa, pero no la masa muscular. Como dijimos antes, las cetonas se encargarán de esto, ayudando al cuerpo a utilizar el exceso de grasa para obtener energía.
Además, los nutricionistas destacan los siguientes puntos positivos:
- La activación de los procesos de pensamiento se debe a que las cetonas son una buena fuente de energía para nuestro cerebro.
- Mejora del estado de la piel: ya que la dieta elimina el consumo de carbohidratos y reduce significativamente la proporción de productos lácteos, lo que tiene un efecto positivo en la piel.
- La eficacia y eficacia de la dieta fue demostrada por el neurólogo Generalov.
- Estudios recientes han demostrado que una dieta cetogénica puede ayudar a prevenir la inflamación de la próstata y también mejorar la salud del estómago.
- La dieta acelera tu metabolismo al máximo, incluso si solo tomas un refrigerio ligero por la noche.
Como escribimos anteriormente, una dieta de este tipo genera mucho estrés, lo que significa que la dieta cetogénica también tiene desventajas:
- Fatiga. El cuerpo es una máquina que necesita energía. Y ya sea en exceso o no, lo obtiene de los carbohidratos. "Keto" tiene como objetivo estricto "reducir" la cantidad de carbohidratos. Primero tendrás que adaptarte. Un poco más tarde se acostumbrará a este sistema nutricional y al hecho de que las cetonas son la principal fuente de energía.
- Problemas intestinales. Pero, como señalan los nutricionistas, todo se puede solucionar, basta con añadir fibra a la dieta.
- Deficiencia de vitaminas y minerales. Este es el efecto secundario más común que experimenta cualquier persona que haya seguido la dieta cetogénica. Los expertos en nutrición necesariamente recomiendan tomar un complejo vitamínico.
- Nivel alto de colesterol. Esta situación se da con el consumo constante de grasas saturadas. Los niveles altos de colesterol causan problemas con el corazón y los vasos sanguíneos. Tenga cuidado y coma únicamente grasas “saludables”, que se encuentran en alimentos como nueces, aceites vegetales y pescado.
- Cetoacidosis, o más simplemente, un trastorno del metabolismo de los carbohidratos, que se acompaña de un fuerte olor a acetona que sale de la boca y es característico de la diabetes. Tu piel y orina también empiezan a oler mal. Una gran cantidad de agua ayudará a eliminar este fenómeno.
Antes de comenzar la dieta cetogénica, asegúrese de consultar a su médico.
Efectos secundarios
Los siguientes efectos secundarios son posibles con la dieta cetogénica:
- latidos cardíacos rápidos;
- caída del cabello;
- convulsiones;
- disminución de la resistencia;
- constipación;
- la aparición de picazón.
Si experimenta al menos uno de estos signos, suspenda la dieta inmediatamente y cambie a una dieta bien equilibrada; de lo contrario, se producirán daños irreparables en su cuerpo.
Contraindicaciones
Los endocrinólogos, terapeutas y gastroenterólogos recomiendan abstenerse de hacer dieta:
- para diabetes mellitus;
- personas que padecen enfermedades e inflamaciones de los riñones y del tracto gastrointestinal;
- pacientes después de la quimioterapia contra el cáncer;
- mujeres lactantes y embarazadas;
- niños y ancianos.
En el caso de los niños, la falta de nutrientes puede perjudicar su salud y ralentizar su desarrollo. Por lo tanto, los padres deben controlar cuidadosamente la dieta de sus hijos. Las personas mayores no deberían consumir cantidades tan grandes de proteínas en absoluto.
Se recomienda perder peso con una dieta de cetosis para personas que no tienen problemas de salud.
tipos de dieta
Se han desarrollado tres tipos de dieta cetogénica, que se describen a continuación:
- Estándar: adecuado para adultos sanos. En este caso, la cantidad de carbohidratos simplemente se “reduce” y por ello se produce la pérdida de peso.
- Objetivo: Se permite el consumo de pequeñas cantidades de carbohidratos después de la actividad física. Esto aumenta el nivel de glucógeno en el cuerpo y aumenta la eficiencia del entrenamiento.
- Dirigido: los carbohidratos se introducen a medida que el cuerpo está agotado. Un nutricionista o formador te ayudará; Es muy popular entre los hombres y mujeres involucrados en el culturismo.
Hay otra variación interesante: el mensaje en negrita. Esta es una técnica que además desencadena el proceso de quema del tejido adiposo. La característica principal de la dieta es el consumo de hasta 1000-1200 kcal. por día, del cual 80 a 90% es grasa. Dura de 2 a 4 días y supone un gran estrés para el cuerpo. Como resultado, obtienes muslos delgados y piernas delgadas.
La variación cíclica del régimen tiene como objetivo agotar el stock energético, es decir, bombear.
Recetas
En esta sección se presentan las formas más deliciosas y saludables de preparar platos con la dieta cetogénica paso a paso. Además de los platos principales, prueba a preparar un postre de almendras o galletas proteicas.
Sopa De Calabaza Con Pollo
Una sopa dietética suave diversificará el menú de la dieta cetogénica y agregará un toque de sabor a la vida cotidiana.
Ingredientes:
- ½ calabaza fresca;
- 1 zanahoria;
- 300 g de filete de pollo;
- albahaca seca;
- 1 diente de ajo;
- sal;
- 3 cucharadas L. crema o crema agria.
Método de cocción:
- Picar finamente el filete de pollo en cubos, sofreír en aceite hasta que esté dorado, salar y espolvorear con albahaca.
- Agrega nata o crema agria, deja el pollo unos minutos hasta que se empape en la salsa.
- Pela la calabaza y las zanahorias y córtalas en cubos pequeños.
- Cuando el pollo esté listo, agrega las verduras a la sartén y agrega agua caliente. Cocine a fuego lento hasta que la calabaza se ablande.
- Una vez listo, pasa el contenido de la sartén a un cazo y vierte la nata.
- Para evitar que la sopa quede demasiado espesa, dilúyala con agua hervida.
- Batir el contenido de la cacerola con una batidora, añadir las especias y servir.
Adorne un plato de sopa de calabaza con una hoja de albahaca o de menta.
Estofado de cerdo con champiñones
Existe la opinión de que la carne de cerdo rica en grasas está prohibida durante la dieta. Sin embargo, si lo cocinas correctamente, el contenido calórico del plato se reduce notablemente.
Ingredientes:
- 500 g de cerdo;
- 300 g de champiñones hervidos;
- 1 cebolla;
- pimienta negra;
- sal;
- 1 cucharada mostaza;
- crema.
Método de cocción:
- Enjuague la carne con agua corriente, séquela y córtela en trozos medianos.
- Marinar el cerdo en mostaza y especias durante una hora.
- Mientras tanto, hervir los champiñones.
- Pelar la cebolla y picarla finamente. Lo sofreímos y añadimos las setas precocidas.
- Cuece la carne en otra sartén.
- Coloca el cerdo frito en una fuente para horno y agrega allí los champiñones.
- Vierta la nata sobre todos los ingredientes, cubra con papel de aluminio y hornee en un horno precalentado a 200 grados.
El plato se cuece durante unos 15 minutos. a una temperatura de 200 grados, luego reduzca la temperatura a 180 grados y cocine el plato durante una hora.
Ensalada rápida con jamón o pechuga
Para la dieta cetogénica, los expertos en nutrición recomiendan elegir pechuga baja en grasa o pollo cocido.
Ingredientes:
- 300 g de jamón o pechuga;
- una cabeza de ensalada verde;
- 3 huevos;
- 2 cucharadas CCrea agria;
- sal, pimienta al gusto.
Método de cocción:
- Picar el jamón y la lechuga y mezclar.
- Sazone el plato con una mezcla de crema agria, sal, pimienta y condimentos.
- Cúbrelo con un huevo duro finamente picado.
Agregue maíz a la ensalada si lo desea.
Comentarios de nutricionistas.
La dieta cetogénica es muy popular entre los deportistas y las personas que hacen dieta habitual para perder peso. Cada vez más personas están cambiando a la cetosis y esto es lo que piensan los nutricionistas.
La dieta es adecuada para todas aquellas personas que llevan mucho tiempo luchando por una figura esbelta. Esta dieta ayudará a mover la aguja de la balanza hacia la izquierda varios kilogramos. Un menú equilibrado es absolutamente inofensivo para el organismo si todo se hace con prudencia. Recomiendo la dieta cetogénica a todos mis pacientes.
Valentina Kotova, nutricionista
Muchos de mis colegas elogian la dieta cetogénica. Pero no todo es tan color de rosa. Debe estar preparado para que al principio una dieta baja en carbohidratos pueda tener un efecto perjudicial en su sistema nervioso y provocar un trastorno neurológico. El cerebro exigirá algo sabroso y dulce. Por tanto, pocas personas pueden aguantar los primeros días. Sí, y deporte-deporte-deporte. No puedes ir a ningún lado sin él.
comentario del medico
Los médicos recomiendan por unanimidad consultar a un terapeuta antes de iniciar una dieta y asegurarse de que no existan contraindicaciones.
Resultados
Muchos de los que han perdido peso y han probado la dieta cetogénica comparten sus impresiones. Para algunos, esta experiencia fue positiva, mientras que otros decidieron seguir una dieta diferente.
La dieta cetogénica es una buena manera de poner tu cuerpo en orden. El efecto se logra mediante procesos naturales del cuerpo, lo que conduce a la pérdida de peso. Un poco de manipulación y las cetonas ya comenzarán a actuar y le ayudarán a perder peso. También es necesario hacer ejercicio y hacer dieta.