La mayoría de las personas que pierden peso saben que sólo se pueden lograr resultados eficaces combinando ejercicio y una nutrición adecuada, y tienen razón. Pero muchos de ellos también se equivocan al creer que para un entrenamiento de calidad es necesario visitar un gimnasio o invertir mucho dinero en equipos de ejercicio modernos para entrenar en casa. De hecho, la única inversión necesaria para adelgazar en casa es tiempo.
Los fundamentos para adelgazar en casa.
Los expertos afirman que el método más eficaz para acelerar los procesos metabólicos y quemar grasas es realizar ejercicios con el propio peso. Este método es el más productivo y racional. Estos ejercicios para bajar de peso no tienen como objetivo ejercitar específicamente un determinado grupo de músculos con la ayuda de pesos pesados, sino un entrenamiento integral de los tejidos musculares del cuerpo. El ejercicio de fuerza se centra en bombear una zona específica del cuerpo, mientras que el resto de músculos permanecen sin la carga adecuada. Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza por sí solo no es eficaz para perder peso.
Es posible perder peso en casa realizando movimientos de entrenamiento con peso corporal que utilicen múltiples grupos de músculos. En este caso, los procesos de metabolismo y quema de grasas se producirán más rápido, lo que, junto con una nutrición adecuada, garantizará un resultado positivo.
Puedes realizar ejercicios de adelgazamiento por intervalos o en circuito, combinándolos a tu criterio. El entrenamiento en circuito puede constar de 6 a 8 repeticiones de una combinación de 4 ejercicios en cada dirección, realizadas sin descanso. Sólo podrás recuperar el aliento entre rondas.
Ejercicios para adelgazar en la parte superior del cuerpo.
Cada ejercicio de este grupo se centra en trabajar el torso y las extremidades superiores. Pero cuando se realizan, también trabajan los músculos de otras partes del cuerpo, lo que tiene un efecto beneficioso en el proceso de adelgazamiento en casa.
Zapatos de salón clásicos
Este ejercicio eficaz está incluido en la mayoría de los complejos de entrenamiento. Al realizar, se involucran los músculos de la cintura escapular, el pecho y los tríceps, a los que se dirige la carga principal, así como los músculos de las piernas y el torso, que sostienen el peso del cuerpo.
Para hacer esto, debe colocar las palmas de las manos en el piso al nivel de la línea de los hombros, juntar las extremidades inferiores y colocar los dedos de los pies en el piso, tensar el cuerpo, evitando doblarse. A continuación, debe doblar los codos y bajar el cuerpo, luego enderezar las articulaciones de los codos, levantar el cuerpo y tomar la posición inicial. Para los principiantes, las flexiones clásicas se pueden simplificar: separe ligeramente las piernas en la posición inicial o concéntrese no en los dedos de los pies, sino en las rodillas.
Flexiones inclinadas
La posición inicial de la parte superior del cuerpo es la misma (clásica), solo las piernas deben colocarse ligeramente elevadas. Por esta razón, mientras extiendes los codos, necesitarás empujar ligeramente los brazos y el pecho del suelo, lo que aumentará la carga sobre los músculos de estas partes del cuerpo. La espalda debe permanecer siempre recta y los abdominales tensos.
Bombas del Hombre Araña
Este ejercicio utiliza los principales músculos que trabajan tanto como sea posible. La posición inicial es la misma que para una flexión clásica. Ejecución: doblando los brazos y bajando el pecho, simultáneamente debes subir la rodilla hasta el codo; Levantándose: devuelve la extremidad inferior a su posición nivelada anterior. En la siguiente repetición, la pierna cambia. Es importante tensar el estómago y reparar la espalda y las caderas.
Flexiones de hombros
Este movimiento de entrenamiento coloca la carga máxima sobre los hombros. Para realizarlo es necesario colocar los pies sobre una plataforma elevada y las manos lo más cerca posible de los pies. La posición inicial correcta debe parecerse al carácter "/\". Mientras está de pie, debe bajar la cabeza, luego, con el esfuerzo de los músculos de la cintura escapular, empujar hacia arriba y volver a la posición inicial.
tracción
Este ejercicio desarrolla resistencia y fuerza porque hay que levantar todo el peso del cuerpo. Al agarrar una barra sólida con agarre directo, debes tirar de tu cuerpo lo más alto posible. Para principiantes, existe una versión ligera del ejercicio con una barra transversal a la altura de la cintura. Debe colgarse debajo con los brazos rectos y, apoyado en los talones, tirar lentamente del cuerpo hacia la barra transversal. Para simplificar el elemento, puedes colocar todo el pie en el suelo y, para complicar las cosas, levantarte con una mano.
Una serie de ejercicios para la parte inferior del cuerpo.
Los elementos de este conjunto de ejercicios entrenan todos los músculos debajo de la cintura, les ayudan a mantenerse tonificados y a quemar grasa subcutánea.
sentadillas
La sentadilla es un movimiento de entrenamiento importante para la parte inferior del torso. Su correcta ejecución implica bajar la pelvis hasta ponerse en cuclillas, mientras los pies deben estar alineados con los hombros, la espalda recta, los abdominales y los glúteos tensos. Debes asegurarte de que tus rodillas no sobrepasen la línea de los dedos de los pies cuando estás en cuclillas. La técnica correcta para realizar el ejercicio es fácil de recordar y realizar si imagina que está sentado en una silla detrás de usted. Debes levantar la pelvis volviendo a la posición inicial, utilizando los esfuerzos de los músculos de los glúteos y los muslos.
Se pone en cuclillas con las manos detrás de la cabeza.
En la versión en cuclillas, cuando las extremidades superiores se colocan detrás de la cabeza, se elimina la posibilidad de un pequeño impulso y la carga aumenta ligeramente. Por lo demás, la ejecución es similar a las sentadillas clásicas.
Sentadillas con los brazos levantados
En este ejercicio, debes ponerte en cuclillas con los brazos extendidos por encima de la cabeza. Las reglas y la técnica son las mismas que para las sentadillas clásicas.
levantamiento pélvico
Este es un ejercicio para adelgazar en la parte posterior del muslo y trabajar los abdominales. Debe acostarse, doblar las rodillas y, bajando los pies y tensando los músculos de las nalgas, levante la pelvis. Haz una pausa y vuelve a bajar suavemente sin tocar el suelo. Puedes complicar aún más la ejecución si extiendes una pierna y levantas la pelvis, apoyándote en una extremidad.
Tragamonedas
Las estocadas, junto con las sentadillas, forman la base del entrenamiento de la parte inferior del cuerpo. Se puede lograr el máximo efecto si los realiza correctamente. Para hacer esto, debe dar un paso adelante y doblar la pierna que camina a la altura de la rodilla en ángulo recto para que el muslo quede paralelo al suelo. Para levantarte hay que empujar un poco con el talón. A continuación, debe cambiar la extremidad inferior activa y repetir la estocada. Mientras realizas, tu espalda y tu cuerpo deben permanecer rectos y tus abdominales deben estar tensos.
Estocadas caminando
Esta es una versión más complicada de estocadas. Consiste en no volver a poner la pierna en posición de pie, sino en tirar de la que está detrás hacia ella, avanzando.
Estocadas inversas
En este ejercicio, el paso no se da hacia adelante, sino hacia atrás, luego se baja el cuerpo, como en las estocadas ordinarias, observando todas las reglas técnicas de ejecución.
Ejemplos de ejercicios cardiovasculares.
Perder peso en casa es imposible sin entrenamiento cardiovascular. Mejoran los procesos metabólicos, obligando al cuerpo a gastar más energía.
"Saltando Jack"
Este ejercicio se puede utilizar tanto como calentamiento como parte de la lección principal. Debe pararse derecho, juntar las extremidades inferiores y mantener las extremidades superiores a lo largo del cuerpo; esta es la posición inicial. Debes saltar desde allí y abrir bien las piernas, mientras al mismo tiempo levantas los brazos por encima de la cabeza durante el salto. Durante el siguiente salto, deberás volver a la posición inicial. Es importante asegurarse de que cuando se impulse para saltar, la carga caiga sobre las puntas de los pies.
“Burpee”
Si se incluyen burpees en el conjunto de ejercicios, se le garantiza una buena carga cardiovascular. Debes comenzar en posición de pie, luego arrodillarte, tomar una posición de rodillas, como una flexión clásica, luego saltar con las piernas hacia el cuerpo y levantarte nuevamente. Hacer burpees vigorosamente es un excelente ejercicio cardiovascular. Para hacerlo más difícil, puedes volver a la posición inicial saltando.
Subir a un terreno más alto
Este ejercicio para bajar de peso es bueno porque involucra simultáneamente el sistema cardiovascular y la parte inferior del cuerpo. La altura inicial del stand, banco o plataforma deberá ser de 20 cm. Debes pararte frente a él, levantarlo y colocar un pie sobre él. Luego, tensando los músculos de las piernas, empuja, levántate y levanta la otra pierna. En esta posición, haz una pausa y bájate. Cambie la pierna que camina y repita el ejercicio. A medida que el cuerpo se acostumbra a tal carga, se debe aumentar la altura del soporte.
“Escalador”
Primero debes tomar una posición como para hacer flexiones. Luego, alternativamente, debes tirar de las rodillas hacia el pecho sin tocar el suelo con los dedos de los pies. Cuanto más rápido se realiza el ejercicio, más intensa será la carga sobre el corazón y los músculos de todo el cuerpo.
Ejercicios para aumentar tus abdominales.
A la hora de perder peso, tu estómago necesita una atención especial. Incluso con una pérdida de peso general, el estómago puede permanecer flácido o no lo suficientemente plano. Esta es la particularidad de esta parte del cuerpo, por lo que los ejercicios abdominales para adelgazar son obligatorios.
tablero
Un elemento de entrenamiento estático con peso corporal muy eficaz. Debes tomar la posición como para las flexiones, pero haciendo énfasis en los codos, tensando y estirando el cuerpo. Debes permanecer así durante 30 segundos a varios minutos, dependiendo de tu nivel de entrenamiento. La plancha y sus variaciones deben incluirse en el conjunto de ejercicios de tonificación muscular.
tabla lateral
Se realiza lateralmente, con énfasis alternativamente en un miembro superior. Para los principiantes, para empezar, pueden pararse en la tabla durante medio minuto, aumentando gradualmente la duración de la ejecución del elemento.
Elevaciones de piernas con peso
Durante este movimiento de entrenamiento, los músculos abdominales estarán lo más tensos posible, por lo que se sentirá allí una sensación de ardor. Mientras estás colgado de la barra, debes levantar las piernas hasta el pecho. En este caso, las extremidades inferiores (dobladas o rectas) forman un ángulo recto con el montículo en posición elevada, que debe permanecer inmóvil y no tambalearse.