La dieta cetogénica sigue siendo popular durante muchos años. Muchos lo consideran un método eficaz para perder peso e incluso estar más saludables. Sin embargo, presenta muchas contradicciones.
En este artículo aprenderás todo sobre la dieta keto: investigaciones científicas, contraindicaciones, menús y mucho más.
¿Qué es la dieta cetogénica?
Dieta cetogénica o keto Se trata de una dieta baja en carbohidratos, alta en grasas y moderada en proteínas. Esto implica consumir menos de 50 g de carbohidratos al día, siendo la norma estándar de 200 a 300 g.
Esta dieta se desarrolló en la década de 1920 para tratar la epilepsia infantil. Se ha observado que el ayuno reduce la frecuencia de las crisis epilépticas en niños y adolescentes. Como el ayuno sólo es posible por un período corto, se decidió simular el hambre eliminando la principal fuente de energía: la glucosa. Con una buena adherencia a la dieta cetogénica, las convulsiones cesan por completo en el 60% de los niños y se reducen a la mitad en el 35%.
Dado que la dieta cetogénica implica comer casi exclusivamente grasas, conlleva algunos riesgos para la salud. Por este motivo, actualmente sólo se prescribe en caso de fracaso del tratamiento antiepiléptico.
Las dietas de adelgazamiento con fines médicos se imparten en el ámbito hospitalario. Luego, al menos tres especialistas guían y observan al paciente. Si es eficaz, la nutrición cetogénica se sigue durante 1 o 2 años más, no más. Incluso estos pacientes no viven con ceto durante años. ¿No indica todo esto la gravedad del proceso?
Desde 1960, la dieta se considera una forma eficaz de reducir el exceso de peso. Hoy en día sigue siendo muy popular a pesar de todos los riesgos que conlleva.
¿Qué es la cetosis? Signos de cetosis
Como regla general, el cuerpo humano recibe energía de la glucosa, que se forma durante la descomposición de los carbohidratos. Los carbohidratos provienen constantemente de los alimentos (verduras, frutas, cereales, azúcar, etc.).
Cuando hay falta de glucosa, como durante el ayuno, el cuerpo se ve obligado a buscar otras fuentes de energía. El hígado comienza a descomponer los depósitos de grasa acumulados por una persona. Los cuerpos cetónicos resultantes se utilizan como energía alternativa. Para eso está la dieta. Puedes comer y aun así perder peso.
La cetosis es un estado en el que el cuerpo recibe la mayor parte de su energía no de la glucosa, sino de los cuerpos cetónicos formados como resultado de la descomposición de las grasas. Así, el cuerpo se adapta a las condiciones de falta de su fuente habitual de energía: los carbohidratos.
La cetosis generalmente ocurre después de unos días de restricción severa de carbohidratos, una vez que aumentan los niveles de cetonas en sangre.
Signos de cetosis:
- Disminución del apetito.
- Aumento de la sed, sequedad de boca.
- Micción frecuente.
- Aliento a cetonas (olor a acetona en la boca).
- Aumento de los niveles de cetonas en la orina. Puede medirlo usted mismo utilizando tiras reactivas.
Efectos secundarios de la dieta cetogénica
Los efectos secundarios que ocurren durante las primeras semanas de la dieta a menudo se denominan "gripe cetogénica".
El cuerpo humano sufre cambios graves, acompañados de síntomas desagradables.
Hay:
- dolores de cabeza;
- náuseas;
- mareos y debilidad;
- dolor muscular;
- trastornos digestivos;
- insomnio;
- irritabilidad;
- erupción;
- convulsiones.
Diferentes personas experimentarán estos síntomas en distintos grados y durante distintos períodos de tiempo, desde unos pocos días hasta varias semanas. Todo depende de los datos iniciales: estado de salud, tipo de alimentación anterior, etc. Si has estado consumiendo grandes cantidades de hidratos de carbono o padeces enfermedades crónicas, es probable que la transición te resulte bastante complicada. Poco a poco, a medida que te vayas adaptando, estos síntomas deberían ir desapareciendo.
Beneficios y daños a la salud.
Ventajas asociado además con la posibilidad de uso para bajar de peso:
- eficaz para bajar de peso;
- ayuda a controlar el azúcar en sangre, que es importante para la diabetes;
- te libera de la necesidad de contar calorías al perder peso;
- da una sensación de saciedad prolongada, reduce el apetito, protege contra comer en exceso;
- ayuda a evitar las calorías vacías evitando los dulces y los alimentos con almidón.
Desde un punto de vista médico, la dieta cetogénica tiene muchas desventajas y las consecuencias para la salud pueden ser extremadamente graves:
- condición dolorosa asociada con la transición a una dieta cetogénica y la reestructuración del cuerpo;
- olor a acetona en la boca, sudor y orina;
- deficiencia de vitaminas, microelementos;
- formación de cálculos renales;
- osteoporosis;
- disfunción cardíaca;
- aumento de los niveles de colesterol "malo" en la sangre;
- pancreatitis, enfermedad hepática y otros trastornos gastrointestinales;
- estreñimiento por falta de fibra por rechazo de verduras y frutas;
- micción frecuente;
- el riesgo de desarrollar cetoacidosis, una condición en la que el equilibrio ácido-base del cuerpo cambia hacia la acidez, lo que puede provocar la muerte;
- no se puede respetar durante mucho tiempo;
- no garantiza el mantenimiento del peso tras abandonar la dieta cetogénica.
Contraindicaciones
La dieta cetogénica tiene varias contraindicaciones. En estas condiciones, es mejor abandonar la idea de emprender una dieta cetogénica (especialmente para mujeres embarazadas y en período de lactancia). O asegúrese de consultar a su médico.
- Embarazo, período de lactancia.
- Nivel alto de colesterol.
- Diabetes mellitus.
- Enfermedades del tracto gastrointestinal, corazón, vasos sanguíneos, riñones.
- Gota.
investigación científica
Los defensores de la nutrición cetogénica prometen una pérdida rápida y sencilla de los primeros kilos. ¿Es esto cierto?
De hecho, incluso al comienzo de la dieta cetogénica, es capaz de perder peso 2 kg o más más rápido que otras dietas. Pero no por la grasa. Y debido al agotamiento del glucógeno y las reservas de agua asociadas.
Cuando se trata de pérdida de peso en general, los estudios de alta calidad no han demostrado diferencias significativas en la pérdida de peso entre las dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas. Sin embargo, la dieta cetogénica aumenta los niveles de colesterol en sangre.
Un metaanálisis publicado en 2019 mostró cómo se relacionan la ingesta de carbohidratos y la mortalidad. Se descubrió que los participantes con bajo consumo tenían los mayores riesgos de muerte por enfermedades cardiovasculares y cáncer.
Otros estudios y metanálisis a lo largo de 25 años con casi 500.000 participantes han llegado a las mismas conclusiones. Demostraron que una ingesta baja (menos del 40%) o alta (más del 70%) de carbohidratos se asocia con un mayor riesgo de muerte. Además, estamos hablando de un consumo sensiblemente superior al recomendado por la dieta keto.
Los científicos y médicos recomiendan mantener un rango promedio saludable de 45 a 55 por ciento de carbohidratos en su dieta. Es esta cantidad la que aporta todos los beneficios. La Organización Mundial de la Salud recomienda consumir al menos 400 g de verduras, hierbas y frutas, así como cereales integrales, al día.
Por lo tanto, los riesgos potenciales superan los beneficios de la dieta cetogénica en términos de una pérdida de peso ligeramente más rápida.
Continúan las investigaciones sobre el tratamiento de enfermedades neurológicas como la enfermedad de Alzheimer, la enfermedad de Parkinson y la esclerosis múltiple. Aún no hay datos suficientes para declarar su eficacia.
La investigación aún no ha confirmado ningún beneficio metabólico.
Además, se está estudiando el papel de la dieta cetogénica en el tratamiento de la diabetes insulinodependiente. El sitio web de Global Diabetes Community ya ofrece consejos sobre el uso de una dieta baja en carbohidratos para reducir el azúcar en sangre tanto en la diabetes tipo 1 como en la tipo 2.
Sin embargo, la eficacia, la seguridad y los beneficios a largo plazo de la dieta cetogénica no se han estudiado completamente. Por lo tanto, es demasiado pronto para sacar conclusiones, y mucho menos recomendar una dieta cetogénica a cualquier persona durante un período prolongado.
Conceptos básicos de nutrición
La principal pregunta que preocupa a muchos principiantes es ¿qué se puede comer con una dieta cetogénica? Después de todo, la lista de productos parece bastante limitada. Para entrar en cetosis rápida y correctamente, simplemente siga los principios de la nutrición cetogénica.
La proporción adecuada de proteínas, grasas y carbohidratos.
No existe una dieta cetogénica estándar que defina la cantidad exacta de BJU. Generalmente, quienes quieren perder peso reducen su ingesta total de carbohidratos a 50 g al día, a veces incluso a 20 g.
Como resultado, la relación BJU se ve así:
- grasas – 70-80%;
- proteína – 10-20%;
- carbohidratos – 5 a 10%.
Cantidad moderada de proteínas.
No más de 1-1,5 g de proteína por 1 kg de peso. El hecho es que el cuerpo humano es capaz de convertir proteínas en glucosa. Esto, a su vez, puede retardar la transición a la cetosis.Centrarse en las grasas insaturadas saludables
(pescado azul, aceites vegetales, frutos secos, semillas, aguacates). El consumo excesivo de grasas saturadas conlleva ciertos riesgos para la salud. Obtenga más información sobre las grasas aquí.Consuma tanta fibra como sea posible.
No se digiere ni se absorbe y prácticamente no aumenta los niveles de azúcar en sangre. Al mismo tiempo, tiene enormes beneficios para la salud humana. Más detalles en un artículo aparte. Se recomienda preferir las verduras sin almidón. Contienen pocos carbohidratos, pero al mismo tiempo suficiente fibra. Por ello es recomendable incluir verduras en cada comida.Frutas bajas en carbohidratos con moderación.
Por lo general, contienen muchos carbohidratos y 1 porción puede cubrir todas las necesidades diarias. Por lo tanto, se recomienda consumir sólo ciertos tipos permitidos de frutas y bayas (más detalles en la tabla a continuación). Se convertirán en un postre poco frecuente para ti.Régimen de bebida.
Una cantidad suficiente de líquido puede eliminar los cuerpos cetónicos del cuerpo y mejorar el bienestar. Déjate guiar por la sed. Elija agua limpia. Y también puedes beber té y café sin azúcar.
Lista de productos autorizados
| pájaro | Grasa de pollo, pavo, pollo y pato |
| carne roja | Carne de cerdo, ternera, cordero, despojos, manteca de cerdo, etc. |
| pescado azul | Salmón, arenque, caballa, atún, bacalao, sardinas, etc. |
| Productos lácteos enteros | Mantequilla, nata, yogur, queso. |
| huevos | Cualquiera |
| Nueces y semillas | Nueces, almendras, avellanas, anacardos, pistachos, semillas de girasol, semillas de calabaza, semillas de lino, semillas de sésamo, semillas de chía |
| Aceites vegetales | Oliva, coco, aguacate, linaza, etc. |
| Bayas y frutas bajas en carbohidratos | Fresa, frambuesa, mora, limón, lima, sandía, nectarina, melocotón |
| Frutas y verduras ricas en grasas. | aguacate, aceitunas |
| Verduras sin almidón | Verduras verdes, todo tipo de coles, calabacines, berenjenas, champiñones, pimientos, tomates, pepinos, espárragos, apio. |
Lo principal a lo que debes prestar atención a la hora de planificar tu dieta y elegir alimentos es su contenido en carbohidratos.
Lista de productos prohibidos
| pan, pasteles | Todo tipo de panes, bollos, galletas, etc. |
| Cereales y cereales | Arroz, trigo, avena, trigo sarraceno, etc. |
| Pastas | Pastas, espaguetis, fideos |
| Verduras con almidón | Patatas, maíz, remolacha, zanahorias. |
| legumbres | Frijoles, guisantes, lentejas, garbanzos |
| fruta | Cítricos, plátanos, uvas, piña, mango, frutos secos. |
| caramelo | Azúcar, dulces, todos los postres. |
| Alimentos con azúcar oculta | Productos lácteos (yogur, requesón, helado), salsas listas para usar, jugos de frutas, refrescos azucarados |
También es recomendable evitar:
- Carnes procesadas (embutidos, embutidos), comida rápida.
- Grasas trans (margarina).
El principal problema para muchos puede ser la necesidad de abandonar por completo los dulces. En esta situación, los edulcorantes pueden acudir al rescate. La stevia es un sustituto del azúcar natural y absolutamente seguro. Además, la stevia contiene 0 calorías, 0 carbohidratos y no produce una respuesta de azúcar en la sangre.
Menú de la semana
Día 1
- Desayuno: Aguacate al horno con huevo.
- Almuerzo: Filete de ternera y coliflor como acompañamiento.
- Cena: Guiso de pescado y calabacín al horno con verduras.
- Meriendas: Un puñado de frutos secos.
Día 2
- Desayuno: Ensalada de pollo, queso y lechuga.
- Almuerzo: Bolas de queso y tocino.
- Cena: Pescado con crema, vegetales verdes.
- Meriendas: Frambuesas con crema espesa.
Día 3
- Desayuno: Huevos rellenos de champiñones y queso.
- Almuerzo: Guiso de cerdo con brócoli.
- Cena: Berenjenas cocidas con carne picada y queso.
- Meriendas: Bolitas de cuajada con harina de coco.
Día 4
- Desayuno: Scones de queso o tortilla de espinacas.
- Almuerzo: Pescado empanizado con nueces.
- Cena: Ensalada de tocino, aguacate y lechuga.
- Meriendas: Fresas con crema espesa.
Día 5
- Desayuno: Huevos rellenos de aguacate y queso.
- Almuerzo: Chuletas de pollo en costra de almendras y lechuga.
- Cena: Chuletas de pescado y ensalada de verduras.
- Meriendas: Tortitas de harina de almendras y frutos rojos.
Día 6
- Desayuno: Batido de chocolate con aguacate y leche de coco.
- Almuerzo: Cazuela de carne con tomate y calabacín.
- Cena: Escalopes de carne y ensalada de verduras.
- Meriendas: Bolitas de cuajada con harina de coco.
Día 7
- Desayuno: Cazuela de requesón.
- Almuerzo: Pollo asado con brócoli.
- Cena: Ensalada de atún con queso y aceitunas.
- Meriendas: Batido de aguacate, yogur y leches vegetales.
La dieta cetogénica, a pesar de los resultados aparentemente discutidos por muchos, no es equilibrada. Al igual que otras dietas bajas en carbohidratos, se diferencia fundamentalmente de las recomendaciones generales para una dieta saludable. Por tanto, para algunas personas puede resultar extremadamente peligroso. Especialmente cuando se usa de forma independiente en el contexto de enfermedades crónicas.