Muchas personas que controlan su peso han notado repetidamente que, al abandonar brevemente la harina, los dulces, las patatas y los cereales, su peso baja rápidamente unos pocos kilogramos. Esto se debe a la rápida restricción de carbohidratos. Sin recibir la dosis diaria habitual de glucosa, el cuerpo comienza a buscar otras fuentes de energía y recurre a grasas y proteínas.
Limitar los alimentos con carbohidratos es el principio básico de la famosa dieta baja en carbohidratos. Pero además de la sensacional dieta del Kremlin y la dieta Atkins, existe otro sistema nutricional más estricto, pero a la vez más eficaz: la dieta ceto.
¿Qué es la dieta Keto?
La dieta cetogénica es una dieta de proteínas y grasas con una ausencia casi total de carbohidratos. Esta es una de las pocas dietas conocidas en la actualidad que permite eliminar la grasa subcutánea manteniendo la masa muscular. El objetivo principal de la dieta cetogénica es obligar al cuerpo a pasar rápidamente de la glucólisis a la lipólisis. La glucólisis es el proceso de descomposición de los carbohidratos y la lipólisis es el proceso de descomposición de las grasas. Este último se activa sólo cuando las reservas de glucógeno en el hígado y los tejidos musculares se agotan por completo, generalmente en unos pocos días. Durante la lipólisis, las grasas se descomponen en ácidos grasos libres y glicerol, que luego se transforman en cuerpos cetónicos. El proceso de formación de cuerpos cetónicos se llama cetosis, de ahí el nombre de la dieta misma.
Adaptación del cuerpo a la cetosis y duración de la dieta.
A diferencia de una dieta baja en carbohidratos, la dieta cetogénica es más larga y sistemática. Durante la primera semana, el cuerpo se adapta a los cambios comiendo reservas, y sólo alrededor de la segunda semana comienza la quema de grasa subcutánea.
La preparación del cuerpo para la cetosis se produce en 4 etapas:
- Consumo total de glucosa. Durante las primeras 12 horas después de la última comida, el cuerpo utiliza la glucosa obtenida de los carbohidratos;
- Consumo completo de glucógeno. En 12 horas, el cuerpo logra procesar toda la glucosa y comienza a recurrir a las reservas de glucógeno del hígado y los músculos. Esta fase dura aproximadamente 1-2 días;
- Consumo de grasas y proteínas. Este es el período más difícil, porque después de agotar todas las reservas de carbohidratos, el cuerpo no solo comienza a procesar ácidos grasos, sino que también intenta producir la cantidad necesaria de glucosa a partir de proteínas. Durante esta fase, el cuerpo intenta utilizar las proteínas, incluida la proteína muscular, como principal fuente de energía;
- Cetosis, consumo de grasas.Esta etapa ocurre aproximadamente en el séptimo día de la dieta. El cuerpo se adapta a la falta de carbohidratos y comienza la cetosis. La descomposición de las proteínas propias y de los alimentos se ralentiza y las grasas finalmente se convierten en la principal fuente de energía.
La dieta cetogénica puede durar de 2 a 3 semanas dependiendo de tus objetivos. Durante la primera semana, el cuerpo procesa reservas y se adapta a una nueva dieta, y recién a partir de la segunda semana comienza la cetosis, por lo que si planeas reducir ligeramente el volumen y dedicarle solo unos días, la dieta ceto no es para ti. En este caso, lo mejor es considerar una dieta baja en carbohidratos, más sencilla y común. Es muy importante salir correctamente de la dieta cetogénica y volver gradualmente a la dieta normal, añadiendo no más de 30 gramos de carbohidratos al día.
¿Para quién es adecuada y contraindicada la dieta cetogénica?
Para funcionar correctamente, el cuerpo humano necesita tres nutrientes principales: proteínas, grasas y carbohidratos.
Se encuentran en los alimentos cotidianos y cada uno cumple su propia función:
- Las grasas son una especie de barrera integrada de los órganos internos, que también acumula grasas en casos de fuerza mayor;
- La proteína es el principal material de construcción de los músculos, las articulaciones y todo el cuerpo. Sin él, nunca podrás desarrollar músculos y tener un cuerpo hermoso y esculpido. Estas sustancias orgánicas son vitales para los deportistas profesionales y para todas aquellas personas que llevan un estilo de vida activo;
- Los carbohidratos son la principal fuente de energía. Son los que nos dan vigor y vitalidad.
Cuando ingresan al cuerpo en cantidades moderadas y proporcionales, las proteínas, grasas y carbohidratos son igualmente útiles y necesarios. Por eso las personas que practican deporte activamente y controlan su dieta nunca tienen problemas de sobrepeso. Pero si una persona lleva un estilo de vida sedentario, come demasiado o de forma caótica con regularidad, a menudo se entrega a la comida rápida, los dulces y otros dulces, esto provoca un exceso de grasas y carbohidratos en el cuerpo, que gradualmente se convierten en grasa subcutánea. La dieta cetogénica te ayudará a perder peso y “limpiar” tu cuerpo del exceso de grasa. Será de interés para las personas que tienen dificultades para limitarse en la comida y contar calorías. También es imprescindible para los deportistas durante el periodo de secado. Antes de iniciar esta dieta es importante consultar con un nutricionista y someterse a un examen corporal completo. La dieta cetogénica puede producir resultados positivos tangibles, pero sólo si la persona está sana.
La dieta cetogénica está estrictamente prohibida para diabéticos, mujeres embarazadas, personas con una glándula tiroides enferma, así como para quienes tienen problemas con los riñones, el hígado y el tracto gastrointestinal.
Pros y contras de la dieta cetogénica
Los beneficios de la dieta ceto incluyen una pérdida de peso rápida y eficaz. El número en la báscula no disminuye debido al líquido o al músculo, sino a la descomposición de la grasa. Durante la dieta cetogénica, no es necesario ayunar ni contar calorías constantemente. Por supuesto, es necesario regular la cantidad de alimentos consumidos, pero la dieta keto no se trata de reducir calorías, sino de minimizar al máximo los alimentos ricos en carbohidratos. Gracias a la dieta cetogénica podrás deshacerte de la grasa preservando tus músculos.
La principal desventaja de la dieta cetogénica es su desequilibrio. Eliminar hidratos de carbono supone reducir vitaminas, microelementos beneficiosos, así como fibra, elemento imprescindible para la limpieza del organismo y el buen funcionamiento del estómago. La falta de vitaminas se puede compensar bebiendo un complejo vitamínico al final de la dieta, pero con la fibra la situación es más complicada. Su deficiencia puede provocar trastornos intestinales y renales, por lo que durante la dieta se recomienda consumir frutas, verduras y salvado en pequeñas cantidades para minimizar el riesgo de desarrollar enfermedades graves. Lo principal es no exagerar y asegurarse de que la cantidad de carbohidratos consumidos al día no supere los 50 g.
Limitar los carbohidratos tiene un efecto perjudicial sobre las capacidades físicas y mentales, reduciendo la actividad y la concentración. Esto es particularmente grave para las personas que participan en actividades creativas o mentales. Este período suele ir acompañado de un aumento de la fatiga, la somnolencia y una ligera apatía.
¿Qué se puede y qué no se puede comer en la dieta cetogénica?
La mayor parte de su dieta mientras sigue la dieta cetogénica debe consistir en alimentos con proteínas:
- Carnes (ternera, ternera, conejo, aves e incluso cerdo);
- Pescado (en particular arenque, salmón, salmón, atún);
- Mariscos (mejillones, camarones, cangrejos, calamares, etc.);
- Huevos (pollo y codorniz);
- Frutos secos (avellanas, almendras, pistachos);
- Leche desnatada de 0,5 a 1,5% de grasa;
- Productos lácteos fermentados bajos en grasa (requesón, yogur, kéfir) sin colorantes, aromas, aditivos de frutas ni azúcar;
- Una cantidad limitada de verduras bajas en almidón, lechuga y frutas sin azúcar (manzanas agrias, naranjas, pomelos).
Para crear el menú de dieta cetogénica adecuado, es importante conocer no solo los alimentos permitidos, sino también los estrictamente prohibidos:
- Pan;
- Papa;
- Cereales;
- Plátanos;
- Uvas;
- Azúcar;
- Chocolate;
- Confitería (pastelería, tartas);
- Todos los productos de panadería o repostería casera.
A partir de estas dos listas y consultando la tabla de valores energéticos de los productos, podrás crear fácilmente un menú para una semana, dos semanas o más y ceñirte a él. Estos datos de la tabla energética serán necesarios para controlar los hidratos de carbono. Al elaborar el menú, debe asegurarse de que su cantidad no supere los 50 g. por día.
Menú de ejemplo
Desayuno. Tortilla de dos huevos con espinacas, medio pomelo, té sin azúcar.
Cena. Una versión más ligera de la ensalada César casera. Debe consistir en hojas de lechuga verde y pechuga de pollo hervida. Puedes condimentar la ensalada con aceite de oliva o jugo de limón. No se pueden añadir los picatostes ni la salsa habituales que hay en la receta.
Cena. Filete de trucha cocido en papel de aluminio.
Pocas personas deciden probar la dieta cetogénica, principalmente porque rompe con los estereotipos establecidos. Mucha gente usa la palabra "dieta" en el sentido de un estricto recuento de calorías, restricciones en el consumo de alimentos grasos, carne y la transición a los llamados "pastos". Mientras que en la dieta cetogénica todo es todo lo contrario. La mayoría de las frutas, verduras y cereales se excluyen de la dieta y se introducen huevos, mariscos, pescados y carnes, incluidas las variedades grasas.