Para perder 7 kg en una semana es necesario crear un déficit calórico. La dieta diaria no debe contener más de 1.500 kilocalorías. Hacer dieta implica evitar las harinas blancas, los dulces, el azúcar y los alimentos grasos. Además, se recomienda hacer ejercicio con regularidad.
Definitivamente debes consultar primero a un especialista para no dañar tu salud, porque muchas dietas limitan no solo los alimentos nocivos, sino también saludables. Los nutricionistas recomiendan encarecidamente perder peso sin pastillas, simplemente haciendo dieta y haciendo ejercicio. Esta es la única forma posible de adelgazar sin perjudicar tu salud.
Recomendaciones generales
Para que la pérdida de peso en casa se produzca sin dañar el cuerpo y que los kilos de más no vuelvan a aparecer más tarde, se necesita una preparación especial.
En primer lugar, es necesario desintoxicar el organismo, eliminar las sustancias tóxicas acumuladas y también mejorar los procesos digestivos. Para ello, puedes hacer un día de ayuno. Durante este tiempo, se le permite beber kéfir solo 6 veces por vaso cada 3 horas. Este método libera completamente los intestinos de las heces, elimina rápidamente toxinas, tiene un efecto beneficioso sobre los procesos metabólicos y mejora el tono de las paredes vasculares.
Además, no te olvides del régimen de bebida. Debes beber al menos 1,5 litros de agua al día. En climas cálidos, el volumen debe aumentarse a 3 litros. Además de agua, se recomienda beber:
- té verde;
- decocciones de hierbas;
- compotas;
- bebidas de frutas;
- Jugo de frutas recién exprimido (los jugos de verduras se beben solos, mientras que los jugos de frutas se deben diluir mitad y mitad con agua).
Para compensar el déficit de nutrientes del organismo, los médicos recomiendan empezar a tomar complejos de vitaminas y minerales, especialmente aquellos que contienen ácidos grasos omega-3.
Es absolutamente necesario adoptar un estilo de vida saludable. Esto no se aplica sólo a una buena nutrición y a evitar alimentos no saludables. Tendrás que dejar de beber alcohol y olvidarte de fumar. Los hábitos de sueño y actividad también son importantes. Debes tener como regla acostarte y levantarte al mismo tiempo. Debes dedicar de 7 a 8 horas diarias a dormir.
Al perder peso, es imperativo mantener una actitud positiva. Por lo general, es difícil limitarse a la comida, pero para lograr tales logros puede complacerse con pequeñas cosas y compras agradables.
Es necesario entrenar y combinar ejercicios de fuerza y ejercicios aeróbicos. Debes comenzar con un ejercicio cardiovascular ligero. Fortalecerán los tejidos musculares y ligamentos, mejorarán el estado del sistema cardiovascular e iniciarán procesos de quema de grasas. Los más efectivos de ellos son:
- Funcionamiento lento. Cada día es necesario recorrer 1 km. Es adecuado un tempo lento a medio. Lo mejor es hacerlo por la noche, en ayunas.
- Nadar. Dos veces por semana debes nadar durante al menos media hora.
- Ciclismo. La duración de estas caminatas debe ser de 50 minutos por camino llano y 30 minutos cuesta arriba.
Reglas básicas de nutrición para bajar de peso.
Cuando pierdes peso, necesitas llevar una dieta saludable. Se deben respetar los principios básicos:
- Dieta dividida. Esto significa que debe comer con frecuencia (hasta 6 veces al día), pero mantenga las porciones pequeñas.
- Régimen de bebida. Se supone que se deben beber al menos 1,5 litros de líquido al día, pero en climas cálidos o con mayor actividad física (entrenamiento deportivo, largas caminatas), el volumen también aumenta, pero hasta un máximo de 3 litros.
- Menú variado. Si es posible, conviene preparar platos nuevos todos los días.
- Métodos de cocina dietética. Está estrictamente prohibido freír. Pero puede hervir, cocinar a fuego lento, cocinar al vapor, hornear o asar. No se recomienda añadir aceite ni utilizarlo en pequeñas cantidades si es necesario.
- Limite su consumo de sal.
- Las verduras y frutas se pueden comer frescas, preparadas en ensaladas, al horno o hervidas. Se recomienda elegir verduras sin almidón y frutas no dulces.
- Día de ayuno. Haga esto al menos una vez cada 2 semanas. En este momento, solo se permiten agua, infusiones de hierbas y kéfir.
- Una salida suave de la dieta. Los primeros días sólo se permite aumentar ligeramente las raciones. Los alimentos previamente prohibidos deben introducirse gradualmente: uno cada 1 a 3 días. Asegúrese de observar la reacción del cuerpo. Pero los productos nocivos siguen prohibidos.
Deben excluirse de la dieta los siguientes alimentos:
- carne grasa;
- carnes ahumadas, embutidos, conservas;
- salsas, mayonesa, ketchup comprados en tiendas;
- leches grasas, natas y productos lácteos fermentados;
- queso salado y graso;
- comida rápida, productos semiacabados;
- azúcar, dulces, chocolate, helados, confitería;
- productos horneados, pasteles;
- Bebidas alcohólicas y carbonatadas.
La base de la dieta deben ser cereales, verduras, hierbas, frutas, bayas, carnes magras y pescado. Se permiten huevos, pero no más de 2 por día. Los productos lácteos fermentados también serán beneficiosos. Es mejor consumir kéfir, yogur natural sin aditivos y requesón. La cantidad de aceite vegetal al día puede ser de hasta 1 cucharada. l.
Pero las dietas no siempre están permitidas. Las contraindicaciones incluyen:
- enfermedades del tracto digestivo (gastritis, úlcera péptica del estómago e intestinos, pancreatitis, etc.), del sistema cardiovascular, endocrino y urinario, hígado;
- Periodo de embarazo y lactancia.
Al perder peso, es necesario tener en cuenta las características corporales y los niveles hormonales. En las mujeres, las reservas de grasa suelen acumularse en la parte inferior del abdomen, los costados y las caderas (muslos), y en los hombres, en la parte superior ("barriga cervecera"). Además, es mucho más fácil para los hombres perder grasa abdominal que para las mujeres.
Al perder peso, debe considerar su ingesta diaria de calorías. Para los hombres, el mínimo es de 1.500 kcal, para las mujeres, 1.200 kcal. Si realiza una formación adicional, la norma se puede aumentar a 2000 y 1700 kcal, respectivamente.
A diferencia de los adultos, los niños (niñas y niños) no pueden estar sujetos a restricciones dietéticas. Sólo necesitas eliminar la comida chatarra. Un cuerpo en crecimiento necesita una dieta variada y nutritiva. Además, es necesario tomar complejos de vitaminas y minerales.
Menú de muestra para la semana.
Es mejor pensar en el menú con antelación. Luego podrás hacer tus compras para la próxima semana. Esto hace que sea más fácil controlar la necesidad de picar alimentos prohibidos. A continuación se muestra un ejemplo de menú para la semana:
| dia semanas |
Menú diario |
| lunes |
|
| martes |
|
| miércoles |
|
| jueves |
|
| viernes |
|
| sábado |
|
| domingo |
|
Puede beber agua, jugo, compota, gelatina, jugo de frutas, té, decocciones de hierbas, pero solo 1,5 horas después de una comida o una hora antes de una comida. No se debe agregar azúcar a las bebidas; ocasionalmente se permite una cucharadita de miel.
Asegúrese de controlar el tamaño de las porciones. Si la papilla es una guarnición, 150 g son suficientes. Se permiten 250 ml de sopa. No se permiten más de 130 g de carne o pescado. Una ración de kéfir son 200 ml. Pero las verduras se pueden consumir en cantidades ilimitadas.
Dietas populares
Se han desarrollado muchos sistemas nutricionales especiales para ayudarlo a deshacerse de los kilos de más.
alforfón
La base de la dieta es el trigo sarraceno. La papilla se prepara al vapor. Necesitará 2,5 tazas de agua hirviendo por 1 taza de cereal lavado. Déjalo en un termo durante la noche y podrás comerlo por la mañana.
Además, conviene beber 1 litro de kéfir al día. Puedes complementar tu dieta con verduras frescas y una pequeña cantidad de frutas.
Ejemplo de menú diario:
- Desayuno: media taza de kéfir y 100 g de papilla.
- Almuerzo: chuletas de trigo sarraceno al vapor, sin añadir aceite.
- Cena: 100 g de papilla de trigo sarraceno y un vaso de kéfir.
Las frutas secas y las manzanas son adecuadas como refrigerio.
kéfir
El kéfir elimina toxinas y tiene un efecto beneficioso sobre la microflora intestinal, la función hepática y renal. Se permite beber entre 1 y 1,5 litros de kéfir al día. El contenido de grasa debe ser de hasta el 2%.
Puedes complementar la dieta con 1 huevo cocido, 500 g de requesón o pechuga de pollo, además de frutas y verduras frescas.
Durante los primeros tres días se necesitan 300 ml de kéfir en el desayuno, el almuerzo, la cena y todas las meriendas. El resto de días de la semana la dieta se amplía. Ejemplo de menú diario:
- Desayuno: ensalada de zanahoria y 200 ml de kéfir.
- Merienda: manzana y 300 ml de kéfir.
- Almuerzo: 1 patata hervida y 200 ml de kéfir.
- Merienda: un puñado de frutos secos y 200 ml de kéfir.
- Cena: pechuga de pollo hervida y 300 ml de kéfir.
Si tienes mucha hambre, puedes comer 1 manzana verde.
kéfir de manzana
Se permite comer 1,5 kg de manzanas al día; es mejor elegir variedades verdes. Los frutos se pueden consumir frescos o horneados. Divida la cantidad total en 5 porciones. Además, es necesario beber 1,5 litros de kéfir al día.
También se permite la sopa elaborada con kéfir. Para hacer esto, agregue pepinos y hierbas picados en una licuadora al producto lácteo fermentado. También puedes preparar un cóctel de frutas y kéfir. Para hacer esto, agregue bayas y frutas al producto lácteo fermentado y mezcle todo con una licuadora.
Ejemplo de menú diario:
- Desayuno: manzana al horno.
- Merienda: media manzana rallada y mezclada con una taza de kéfir.
- Almuerzo: sopa de kéfir con hierbas y pepino.
- Merienda: cóctel de manzana y kéfir.
- Cena: manzanas al horno.
Puedes acompañarlo todo con té verde y agua. Antes de acostarse, también conviene beber un vaso de kéfir.
chocolate
El producto principal es el chocolate negro. Se permite comer 30 g a la vez y beber una taza de café.
Ejemplo de menú diario:
- Desayuno: 20 g de chocolate, café con leche.
- Merienda: 20 g de chocolate y medio pomelo.
- Almuerzo: 20 g de chocolate y una taza de cacao.
- Merienda: 20 g de chocolate y un puñado de nueces.
- Cena: 20 g de chocolate y una taza de té verde con limón.
Salir de la dieta del chocolate es sencillo. Paulatinamente se están introduciendo los siguientes productos:
- El primer día: zumos recién exprimidos, cócteles de frutas y bayas, decocciones e infusiones de hierbas.
- Segundo día: frutas sin azúcar y verduras sin almidón.
- El tercer día: caldos a base de verduras, carnes magras y pescado.
- Cuarto día – productos lácteos fermentados.
- Quinto día – productos de trigo duro, cereales diversos.
- El sexto día es la introducción de otros productos, la transición a la dieta habitual.
El chocolate debe seleccionarse con mucho cuidado para dicha dieta. Los belgas, los suizos y los franceses son ideales.
Es importante elegir chocolate negro de buena calidad. Debe contener al menos un 70% de granos de cacao. La placa blanca es inaceptable. Asegúrese de verificar la fecha de vencimiento. La composición no debe contener azúcar refinada, colorantes, aromas ni grasas hidrogenadas.
Semana de la dieta (por Peta Wilson)
Esta es la dieta favorita de la actriz Peta Wilson, quien se hizo famosa por su papel protagónico en la serie de televisión Nikita. Está experimentando con su propia salud: sufre obesidad y está al borde de la anorexia. Como resultado, desarrolló su propia dieta.
Ejemplo de menú de la semana:
| dia semanas |
Menú diario |
| lunes |
5 patatas hervidas y 1,5 litros de kéfir |
| martes |
100 g de pechuga de pollo hervida y 1,5 litros de bebida láctea fermentada |
| miércoles |
100 g de carne magra hervida y 1,5 litros de kéfir |
| jueves |
100 g de pescado hervido desnatado y 1,5 litros de bebida láctea fermentada |
| viernes |
Todas las verduras y frutas en cantidades ilimitadas a excepción de las uvas y los plátanos. Se requieren 1,5 litros de kéfir. |
| sábado |
Solo kéfir – hasta 2 l |
| domingo |
Sólo agua mineral – 1,5 l |
Peta Wilson lo usa dos veces al mes para mantenerse delgada y enérgica. La dieta es muy estricta, pero garantiza una rápida pérdida de peso.
Afrutado
Sólo se permite comer frutas y bayas. Los permitidos incluyen:
- plátanos;
- agrios;
- albaricoques;
- melocotones;
- mango;
- kiwi;
- manzanas;
- peras;
- abogado;
- cereza;
- guindas;
- piña;
- zarzamora;
- ciruelas;
- higos;
- caqui.
Puedes comerlos frescos o horneados. Puedes preparar ensaladas de frutas y condimentarlas con kéfir o yogur clásico.
Se recomienda dedicar cada día a una fruta concreta, por ejemplo:
- lunes – manzana;
- Martes – pomelo;
- miércoles – plátano;
- jueves – naranja;
- viernes – granada;
- Sábado – bahía;
- Domingo – combinado.
En este sentido, conviene el siguiente menú semanal:
| dia |
Menús |
| 1 |
|
| 2 |
|
| 3 |
|
| 4 |
|
| 5 |
|
| 6 |
|
| 7 |
|
Este menú está bastante equilibrado, por lo que no es necesario modificarlo.
huevo
El producto principal son los huevos; puedes hervirlos o hacer una tortilla. Además, se complementan con pomelo. Además, se permiten pechuga de pollo, verduras frescas y kéfir.
Por ejemplo, para el desayuno: 2 huevos y una fruta cítrica, para el almuerzo: 1 huevo, frutas cítricas y un poco de pechuga de pollo, y para la cena puedes tomar kéfir.
Dieta de gachas
La base de la dieta es la papilla. Se permiten mijo, arroz, cebada, trigo sarraceno, avena y trigo. Para prepararlos necesitas:
- Enjuague 1 parte de cereal y vierta 2 partes de agua hirviendo.
- Cocine por 5 minutos y luego déjelo toda la noche.
Las porciones deben ser pequeñas: para el desayuno - 150 g, para el almuerzo - 300 g, para la cena - 200 g. Puedes comer la misma papilla todo el día o alternarlas. También puedes mezclar cereales y preparar un plato común (papilla Suvorov). El kéfir, una fruta sin azúcar, es adecuado como refrigerio.
Hércules
Los copos de Hércules son nutritivos y saludables. La dieta Hércules se basa en consumir únicamente avena. Cocine la papilla de la misma forma que en la receta anterior, déjela por solo 10 minutos. Se debe consumir en el desayuno, el almuerzo y la cena.
Puedes complementarlo con nueces, frutas y bayas, miel. Se permiten frutas sin azúcar y kéfir como refrigerios.
Ensalada
Los principales platos cotidianos son las ensaladas. Se deben alternar los días:
- Lunes – afrutado;
- Martes – verdura;
- miércoles – carne (+ huevos);
- jueves – mariscos;
- viernes – afrutado;
- Sábado – verdura;
- Domingo - carne.
Ejemplo de menú de la semana:
| dia |
Menús |
| lunes |
|
| martes |
|
| miércoles |
|
| jueves |
|
| viernes |
Repetir el menú del primer día. |
| sábado |
Repetir el menú para el segundo día. |
| domingo |
Repetir el menú para el tercer día. |
Puedes picar productos lácteos o frutas sin azúcar.
Cuaresma
Ideal para vegetarianos. Está prohibido comer carnes, aves, pescado. Por lo general, también se excluyen los huevos, la leche, el requesón, el queso y los productos lácteos fermentados. La base de la dieta son los cereales, verduras, frutas y legumbres. Se permite aceite vegetal en pequeñas cantidades.
Ejemplo de menú diario:
- Desayuno: avena cocida en agua, un puñado de frutos rojos.
- Almuerzo: sopa de verduras.
- Cena: ensalada de verduras o frutas.
Puedes acompañar todo con jugos de frutas, té e infusiones de hierbas. También se permite el café, pero es mejor sustituirlo por una bebida a base de achicoria. Esto ayudará a limpiar el cuerpo más rápido. Como snack es adecuado un puñado de frutos secos o cualquier fruta.
Durante una dieta de este tipo, se debe evitar la actividad física intensa, pero será beneficioso caminar por la noche. Puedes ir a nadar.
primavera
Mucha gente asocia la dieta primaveral con los caldos de verduras, pero es más variada. Los productos permitidos incluyen no solo verduras, sino también:
- frutas;
- requesón;
- kéfir;
- carne hervida;
- papilla;
- galletas secas;
- huevos;
- chocolate.
Deben respetarse las siguientes reglas:
- Comienza el día con agua tibia con una rodaja de limón. Después de eso, haz ejercicios.
- Beba al menos 1,5 litros de agua al día.
- Coma al menos 4 veces al día.
- Coma fruta únicamente de 8:00 a.m. a 12:00 p.m. La excepción son los cítricos.
- Las verduras, así como diversos alimentos y platos bajos en calorías, se pueden consumir de 12:00 a 20:00.
- No se recomienda calentar al menos la mitad de todas las verduras consumidas. Cocine al vapor, cocine a fuego lento, hierva, cocine todo lo demás (sin usar aceite).
- Antes de acostarse, dé siempre un paseo al aire libre.
Ejemplo de menú diario:
- Desayuno: ensalada de manzana, naranja y uva.
- Almuerzo: ensalada de repollo y zanahoria (se deja condimentar con 1 cucharada de aceite vegetal).
- Cena: 230 g de arroz integral, 120 g de pechuga de pollo hervida, 1 tomate.
Puedes beberlo con una taza de té, jugo o agua sin azúcar. Los snacks adecuados son kéfir, requesón bajo en grasa, yogur y frutas.
Ejercicios para adelgazar.
La base de la pérdida de peso es la actividad física sistemática. Te permiten quemar una gran cantidad de grasa.
Los ejercicios básicos para adelgazar son:
| ejercicio |
Ejecución |
|
| Sentadillas con mancuernas |
Importante: tu espalda debe permanecer recta y tus rodillas no deben extenderse más allá de los dedos de los pies. |
 |
| Bombas
|
Las niñas no entrenadas pueden hacer flexiones de rodillas. |
|
| tablero |
|
|
| Burpee |
Las niñas que no están preparadas pueden saltarse las flexiones al principio y hacer menos repeticiones |
|
| tracción |
|
 |
| “Libro” |
|
|
| saltar |
|
|
| balancea tus piernas |
|
 |
Se recomienda realizar estos ejercicios con regularidad. Lo mejor es hacer ejercicio 2-3 veces por semana. Puedes alternar el entrenamiento de fuerza con la natación, la carrera y el ciclismo. Todos los días es necesario caminar al aire libre durante al menos 1 hora.